Como melhorar sua disposição mental e física
Disposição física e mental com alimentação balanceada

A alimentação tem relação com a disposição física e mental? 

Tem conexão sim! Um grande fenômeno da ciência é a nutrição, que tem relação com diversas funções do corpo como o prazer, disposição, alegria entre outros, como as relações sociais, regionalidade, economia e política¹. Em cada indivíduo a alimentação possui vínculos diversos, não sendo apenas uma simples necessidade fisiológica para a sobrevivência, a alimentação possui um profundo significado¹.

Qual a ligação da saúde mental e a nutrição?  

Cada alimento possui a capacidade de desenvolver diversas funções diferentes no organismo, podem possuir efeitos antioxidantes ou pro-oxidantes². Diversas vias biológicas, que são descritas como capazes de levar o indivíduo a menos disposição mental, com capacidade de levar até mesmo a perturbação depressiva², todos os processos do corpo são influenciados pela qualidade da dieta: processos inflamatórios e stress oxidativo, alterações nos neurotransmissores (são substâncias químicas produzidas pelos neurônios) importantes para a saúde da mente como a serotonina, dopamina e noradrenalina (são considerados hormônios da felicidade). Profissionais nutricionistas podem desenvolver uma dieta para aumentar a disposição, uma alimentação equilibrada associada a suplementação de micronutrientes levam a melhor disposição². 

Qual a relação do esporte e a nutrição?

A relação está entre consumo e o gasto, quanto maior é o consumo e o menor o gasto mais indisposição o indivíduo terá³, tanto em casos de praticantes de atividade física ou não praticantes, a disposição é potencializada través da necessidade energética, que é um cálculo realizado por meio da soma da necessidade e os gatos³. Os carboidratos, lipídios e proteínas são os macronutrientes, que devem ser consumidos de maneira equilibrada, objetivando à recuperação muscular, manutenção do sistema imunológico, equilíbrio do sistema endócrino e também melhora do desempenho esportivo³. As diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina Esportiva, ressaltam a importância a respeito de modificações dietéticas e reposição hidroeletrolítica, recomendando de forma geral que o indivíduo inicie a hidratação com 250 a 500ml de água duas horas antes do exercício e mantenha a ingestão de líquido a cada 15 a 20 minutos durante o exercício ³. 

Quais os riscos do sedentarismo para saúde? 

São diversos os malefícios! Doenças como depressão, ansiedade, hipertensão, hipercolesterolêmica, doenças cardiovasculares, são relacionados ao sedentarismo e obesidade⁴. Indivíduos que são mais ativos fisicamente consumem maiores quantidades de frutas, e proteínas de origem vegetal e animal, em uma avaliação geral⁴. Estudos ressaltam que o tipo de ambiente em que o ser humano está inserido, tem influência direta em suas escolhas⁴. O acesso à espaços verdes, é relacionado a maior disposição e consequentemente aumento do nível da atividade física exercido, afetando o estado de saúde⁴.

Quais são os alimentos e micronutrientes que podem aumentar a disposição? 

A ingestão de ácidos graxos ômega 3, mostrou que pode reduzir alguns sintomas relacionadas a ansiedade⁵, quando insuficiente a ingestão de ômega 3 pode apresentar relação com transtornos de ansiedade⁵. O cérebro é um dos órgãos do corpo humano com maior quantidade de lipídeos, que constituem, também, uma importante parte das membranas celulares, pessoas com depressão apresentam uma significativa redução dos níveis de ômega 3 quando comparados com indivíduos que não possuem está doença, podemos encontrar ômega 3 em óleo de peixe, óleo de linhaça⁶ e no Krilla.

Vitaminas do complexo B são consideras muito importantes para os neurotransmissores, essas vitaminas atuam como cofatores de enzimas que são essenciais no equilíbrio entre os neurotransmissores, na formação da serotonina, noradrenalina e dopamina⁶, alimentos que podemos encontrar vitaminas do complexo B, são leites e derivados, leguminosas como ervilha, soja, feijão, frutas, banana, maçã, vegetais como brócolis, repolho, carnes, aves e peixes.

 Vitamina C, vitamina E possuem propriedades antioxidantes que permitem diminuir os efeitos prejudiciais dos radicais livres, podemos encontrar em alimentos como manga, nozes, acelga, amêndoa, mamão, abóbora, uva, acerola, kiwi, caju, laranja, abacaxi, laranja entre outros. A suplementação de vitamina D tem relação com a diminuição dos sintomas da depressão, é possível encontrar a vitamina D em alimentos como óleo de fígado de bacalhau, bife de fígado, gema de ovo, atum, sardinha e salmão, mas a absorção principal acontece através da exposição solar⁶. 

Alguns minerais também são indispensáveis para a boa disposição, como o Selênio que é considerado um elemento vital para o funcionamento adequado de um conjunto de proteínas envolvidas nas defesas do sistema nervoso⁶, pode ser encontrado em peixes, carne de boi, frango, queijos, ovos, castanha do Pará, castanha de caju. O magnésio é um micronutriente essencial em vários processos bioquímicos e fisiológicos, incluindo a replicação de DNA, sua transcrição e tradução, potencializa as funções do cérebro, alivia o estresse, ansiedade e depressão⁶, podemos encontrar em nozes, amêndoas, abacate, leguminosas, peixes, semente de abóbora. O Zinco participa de diversos processos bioquímicos e fisiológicos relacionados com o desenvolvimento e função cerebrais é necessário para a produção de neurotramissores como serotonina, dopamina, noradrenalina, previne contra depressão⁶, podemos encontrar no feijão, castanhas, amêndoas, amendoim, grão de bico.

Atenção: este é um espaço informativo, sobre saúde, bem-estar e nutrição, não devendo ser utilizado como substituto ao diagnóstico médico ou tratamento sem antes consultar um profissional de saúde.

Referências;

  1. FAZZIO, Débora Mesquita Guimarães. Envelhecimento e Qualidade de vida – uma abordagem nutricional e alimentar. Brasil, Brasília-DF, 2012. 
  2. LEITE, Ana Rita Ribau Esteves Neves. Nutrição e saúde mental: o papel da dieta na perturbação depressiva. Mestrado integrado em medicina, U. PORTO, maio de 2018.
  3. CARVALHO, Tales; SAMPAIO, Mara. Hidratação e Nutrição no esporte. Revista Brasileira de medicina do Esporte. Brasil, Abril de 2010. 
  4. MALAQUIAS, Bruna Stephanie Souza; et. al. Determinantes do comportamento sedentário ao longo da vida: uma revisão integrativa. Arquivos de ciências do esporte, Uberaba, Minas Gerais, Brasil, 06 de Junho de 2018. 
  5. NATACCI, Lara Cristiane. Associação entre consumo de ácidos graxos ômega 3 e transtornos de ansiedade: análise transversal do Estudo Longitudinal de Saúde do Adulto. São Paulo, 2018. 
  6. LEITE, Ana Rita Ribau Esteves Neves. Nutrição e Saúde mental: o papel da dieta na perturbação depressiva. U. Porto, maio de 2018. 

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