A hora certa de tomar o Pré-treino

Olá pessoal,

Vamos conversar sobre o que usar e a hora certa de usar algo antes do treino! Toda hora ouvimos falar de um pré-treino, o colega da academia usa um, o personal usa outro, mas o que a ciência diz a respeito dos pré-treinos?

Antes de falarmos de um suplemento pré-treino precisamos entender qual é o objetivo dele e o objetivo principal é te dar condições para desempenhar da melhor forma possível a atividade física que vem a seguir e para isso precisamos garantir principalmente altos estoques de glicogênio no músculo esquelético e também disposição, foco e cognição.

Carboidrato

A melhor forma de garantir altos níveis de glicogênio é a alimentação rica em carboidratos desde o processo de recuperação da atividade física anterior até antes da atividade física atual, para se ter uma idéia, atletas de futebol profissionais em dias de partida consomem cerca de 8g de carboidrato por cada kg de peso corporal, ou seja, um atleta de 70kgs vai consumir 560g de carboidrato nesse dia, parece pouco? então vamos transformar isso em arroz? 550g de carboidratos é a mesma coisa que 2 kgs de arroz cozido que traduzido em colheres de sopa são 64 colheres durante um dia! Claro que não é só de arroz que o atleta se alimenta durante o dia, sucos naturais, bebidas esportivas entre outros ajudam a bater esse montante de forma um pouco mais fácil, mas mesmo assim, fica fácil imaginar por que da suplementação de carboidrato para atletas ou esportistas que buscam ter um desempenho melhor nas provas e treinos. (Jeukendrup & Gleeson, 2018)

Em praticas esportivas mais leves, ou atletas não profissionais a quantidade de carboidrato recomendada é menor, entre 3 e 7g dependendo da intensidade do treino.

Cafeína

Quando falamos de disposição, foco e cognição o mais estudado é a cafeína em doses que variam entre 2mg e 6mg para cada kg de peso corporal, usando o mesmo exemplo do indivíduo de 70kgs, entre 140mg e 420mg, sendo que a cafeína ainda tem algumas peculiaridades, algumas pessoas respondem de forma diferente, portanto, a dose deve ser individualizada, e o excesso pode ser prejudicial. (Hodgson, Randell, & Jeukendrup, 2013).

A cafeína age no foco e cognição, mas também ajuda na liberação de cálcio do retículo plasmático o que pode levar a um aumento da excitabilidade dos músculos aumentando a força muscular. (Tarnopolsky & Cupido, 2000)

Timing Pre-treino

Bom já entendemos que quando estamos falando de desempenho esportivo carboidratos e cafeina são importantes, não estamos falando aqui de pre-treinos para estimularem a perda de peso, aumentar a transpiração ou algo assim, então qual o melhor horário para consumir esses suplementos?

Vamos começar com a cafeína que é mais simples, a cafeína tem seu pico plasmático dentro de 45-90 min, ou seja, nesse tempo é onde a cafeina tem seus melhores resultados, portanto seu consumo deve ser entre 45 e 90 min antes da prática esportiva.

E o carboidrato quando devo tomar? Bom existem alguns estudos que apontam 2 janelas de suplementação de carboidratos, de 2 a 3 horas antes da pratica esportiva ou 15 min antes do exercício, podendo variar de pessoa para pessoa, mas, por quê não no meio do caminho?

Alguns estudos demonstram uma possibilidade de hipoglicemia quando o carboidrato é ingerido 1 hora antes do exercício por um efeito conhecido como hipoglicemia de rebote, em que quando a glicemia sobe pela ingestão dos carboidratos, o seu corpo começa a liberar insulina para faze-la baixar, se nesse momento, que ela está baixando, você começar a fazer exercício, os efeitos do exercício junto a insulina vão fazer com que a glicemia baixe muito rápido e além do normal, gerando hipoglicemia (glicemia baixa no sangue) com isso surge o efeito colateral de tontura, desmaio entre outros. Se a atividade física é iniciada logo após a ingestão do carboidrato esse efeito não ocorre de acordo com estudos realizados.(Moseley et al., 2003).

Jeukendrup, February 5, 2015, https://bit.ly/2QO2B2u

Suplementos

Alguns ingredientes utilizados em pre-treinos disponíveis no mercado não são necessariamente pre-treinos, por exemplo creatina e beta-alanina, apesar da beta-alanina dar aquela sensação de que está agindo e te “turbinando”, essa sensação de parestesia não  gera ganho de desempenho quando usado de forma pontual, a beta alanina para ter a sua função de aumentar os níveis de carnosina e melhorar o desempenho deve ser utilizada de forma crônica por 4 a 12 semanas. A creatina também tem essa característica de só resultar em ganho de desempenho com o uso crônico.

Um suplemento que contem carboidratos de absorção adequada para a atividade física é, por exemplo, o Venum Endurance e outro muito interessante como pre-treino para fornecimento de cafeina, taurina é o Venum Workout Complex.

Alimentos

Um café com uma banana pode te ajudar a ter excelentes resultados.

 

Comente , e deixe suas perguntas que sempre que possível irei responder ! e BONS TREINOS.